Influencianime

Konichiwa!

Para que luego digan que los animes no ejercen influencia positiva, abro esta sección referecniando animes que han influido en mi estilo de vida…

Dumbbell Nan Kilo Moteru?

Una serie orientada a ejercicios de musculación (amen de ser muy divertida).
Dejo aquí la lista de ejercicios que he recolectado que son fácilmente practicables en casa

TABLA DE EJERCICIOS

EJERCICIO

EJECUCIÓN

Sentadillas De pie, con las piernas ligeramente separadas y espalda recta, flexiona las piernas sin que las rodillas sobresalgan de la línea de tu pecho (debe dar la sensación que bajas el trasero en vez de flexionar las piernas): la sentadilla completa llega cuando tus cuádriceps están en horizontal al suelo. Una vez llegada hasta esta posición estira las piernas para regresar a la posición inicial y repite
Bandas de dragón En posición cubito supino, brazos por detrás de la cabeza agarrados a un soporte, levantas las piernas y el abdomen hasta que formes una línea recta con ellas (básicamente es como si intentases tocar con la punta de los pies el soporte al que te estás aferrando); después baja las piernas hasta la posición inicial y repite. No hagas movimientos rebote, confía en la fuerza de tus abdominales para hacer correctamente el ejercicio. En cierta manera son similares a las abdominales inferiores, sólo que éstas, aunque empieces en la misma posición, exigen no llevar más allá de un ángulo de 45º tus piernas (las abdominales inferiores son un ejercicio también fácilmente practicable en casa al igual que las superiores). En todo el ejercicio, las piernas han de permanecer estiradas
Abdominales Aunque son básicas, también son fáciles de realizar en casa. Desde posición tendido supino, aferrándote con las piernas sobre un soporte de manera que formes con ellas un triángulo con el suelo, impúlsate con los músculos abdominales. Para que la abdominal sea completa utiliza tus codos como referencia: entrelaza tus manos detrás de la nuca y trata de que tus brazos formen un ángulo de aproximadamente 45º y lleva a juntar tus codos con las rodillas. Una vez completado este movimiento baja suavemente para recuperar la posición inicial y repite, evitando el rebote.

Nota: para las abdominales superiores e inferiores, si cuentas con un banco de abdominales con inclinación (suelen formar un triángulo escaleno con el suelo, por lo que la inclinación de la superficie del banco es de unos 30º) el ejercicio varía ligeramente

·         Superiores: impulsa con las abdominales hasta que tu espalda quede en perpendicular con el suelo. Una vez completado este movimiento baja suavemente para recuperar la posición inicial y repite, evitando el rebote.

·         Inferiores: el cuerpo formara con las piernas estiradas en posición de relax un ángulo obtuso… debes levantar las piernas hasta que notes presión en las abdominales (el ángulo con el cuerpo para ello se reduce desde esta posición). Una vez completado este movimiento baja suavemente para recuperar la posición inicial y repite, evitando el rebote

Mancuernas Dependiendo de tu condición física, utiliza mancuernas de 2 a 6 kilos… desde cualquier posición (sentado o de pie) agarra una mancuerna por brazo (si sólo dispones de una deberás cambiar de brazo en cada serie). Con el brazo estirado en perpendicular al suelo (si haces el ejercicio sentado en un banco mantén la espalda en perpendicular al suelo) flexiona el brazo sin mover el codo (que debe estar pegado al torso) hasta llevar la mancuerna cerca del pecho… si quieres hacer el ejercicio algo más completo, a medida que lleves la mancuerna al pecho ve girando progresivamente la muñeca en sentido antihorario (la posición inicial del puño es con los dedos “mirando” hacia el frente). Una vez completado este movimiento desciende el brazo (sin desplazar el codo) hasta recuperar la posición inicial y repite
Flexión reversa Utiliza una silla estándar (que no sea silla baja) que sea firme (evita plegables). Con las manos aferradas sobre el borde del asiento y los brazos estirados de forma aproximadamente perpendicular al suelo, colócate con los talones apoyados en el suelo de manera que las piernas estén estiradas. Ahora flexiona tus brazos para bajar tu cuerpo y después con la fuerza de los brazos recupera la posición inicial y repite.
Flexión de sillas paralelas Coloca dos sillas robustas (evita plegables) cuyo respaldo sea aproximado a la altura de tus codos de manera que sus respaldos se enfrenten y separadas lo suficiente para que quepas entre ellas. Apoya tus manos sobre el respaldo de manera que tus brazos en posición inicial formen un ángulo aproximado de 90º; ahora impúlsate con los brazos hacia arriba y flexiona las piernas para formar con ellas un ángulo igualmente aproximado de 90º. Inclina tu torso ligeramente hacia delante y desciende tu cuerpo flexionando los codos hacia atrás hasta formar un ángulo aproximado de 90ª y vuelve a impulsarte con la fuerza de tus brazos evitando rebote. Repite.

Para este ejercicio, asegúrate no sólo de la robustez de la silla sino del tipo de suelo sobre las que éstas se asienten, que debe ser no resbaladizo (evita el suelo enlosado).

He intentado hacer este ejercicio y he oído un crujido preocupante en una de las sillas, así que reitero en la robustez de las mismas, aunque lo ideal sería practicar este ejercicio en barras paralelas.

Burpee Este ejercicio es bastante completo y versátil (puede añadirse o restarse intensidad realizando mayor o menor número de movimientos en cada serie). Desde una posición inicial de pie (pies juntos), flexiona las piernas de manera idéntica a una sentadilla, pero con la pretensión de apoyar tus manos en el suelo; una vez aquí estira las piernas hacia atrás apoyándote sobre los dedos de manera que quedes en posición de flexión (de hecho, si deseas añadir mayor intensidad al ejercicio, puedes incluir algunas flexiones en este punto) para a continuación volver a juntar tus rodillas con tus brazos para inmediatamente después volverte a poner de pie (en este punto si deseas añadir mayor intensidad al ejercicio, desde esta última posición levántate realizando un salto). Repite el proceso a la mayor velocidad que puedas.
Bicycle Crunch En posición tendido supino con las manos cruzadas detrás de la cabeza (postura similar a la realización de abdominales), alza ligeramente la cabeza con la fuerza abdominal (apretando el estómago), rodillas ligeramente flexionadas con los pies apoyados en el suelo.  Ahora alza una de las rodillas para tocar con ella el codo contrario, para lo cual rota ligeramente el torso hacia la rodilla que alces sin perder la misma inclinación del mismo con respecto al suelo. Tras ello, alterna el movimiento con la otra rodilla. Repetir
Flexiones con salto Misma posición que las flexiones estándar, con la salvedad de que cuando levantes tu cuerpo con el impulso de tus brazos lo haga con el suficiente para despegar las manos del suelo y a continuación volver a apoyarlas: es importante para evitar lesiones, tengas los codos flexionados a la hora de volver a apoyar las manos.
Levantamiento lateral De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con una ligera inclinación del torso hacia delante, sostén peso en cada una de las manos (mancuernas o similar ligeras, 1 o 2 kilos) y con los brazos estirados y pegados al cuerpo. Despliega los brazos como si de alas se tratase (ligeramente por debajo de la horizontal) pero evita mover los omoplatos (el ejercicio está enfocado a la musculatura de los brazos, especialmente los de los hombros)
Side bend Este ejercicio está orientado para los abdominales oblicuos externos e internos. De pie, sosteniendo una mancuerna en la misma mano que el lateral que vayas a entrenar y con la otra mano detrás de la cabeza, dobla el torso hasta el máximo hacia el lado en que tengas la mancuerna y después regresa a la posición inicial (evita rebote). Repite

Otro ejercicio que fortalece los oblicuos es Bicycle Crunch

La variante presentada de side bend es de baja intensidad (recomendada para iniciados). Una vez estés adaptado a esta modalidad puedes optar por la de alta intensidad que consiste en doblar el lado opuesto al que sostienes la mancuerna.

Step De pie, coloca frente a ti un objeto de la altura de un escalón. Procura mantener una posición lo más erguida posible y mantener una corta distancia con el mencionado escalón. Ahora simula que está subiendo un tramo de escalera en una sesión de 20 minutos.

La altura del peldaño puede ser uno estándar (como los habituales del metro) o incluso algo más alto (que incluso puede ser mejor sin ser demasiado alto, esto es, que no obligue a levantar la rodilla hasta los 90º)

El objetivo del ejercicio es que mantengas un ritmo constante (tipo paso ligero) con pasos cortos con gran elevación de rodilla, lo cual beneficia el entrenamiento para práctica de senderismo.

Zancada De pie, piernas juntas, adelantas una pierna con una gran zancada para a continuación y apoyado el pie de la zancada flexionar la pierna contraria.

Puedes aumentar la efectividad del ejercicio llevando mancuernas (los brazos en todo el ejercicio deben quedar paralelos al torso)

Puedes hacer repeticiones seguidas sobre la misma pierna o alternar en cada repetición.

Extensión de espalda En posición de tendido prono, se trata de levantar simultáneamente la parte superior del tronco y las piernas.
Escaleras Un ejercicio muy sencillo es la suida bajada de escalera, recomendándose especialmente en la subida ir peldaño por peldaño para una maximización del esfuerzo muscular, en una posición siempre erguida.
Glute bridge En tendido supino, brazos en cruz, y piernas flexionadas con pies apoyados en el suelo y muslos y rodillas juntas, eleva tus caderas hasta que tu tronco forme una recta oblicua con tus hombros, manteniendo esa posición unos segundos para después volver a la posición inicial. Repite.
Shrug De pie, con una mancuerna por mano, pies separados al ancho de los hombros, dorso de la mano mirando hacia afuera (misma sujeción que en el levantamiento lateral), alza los hombros y a continuación bájalos. Repite. Impotante mantener posición erguida y pudiendo sustituir mancuernas por barra.
Ejercicios estáticos Todos estos se realizan de pie

–          Junta las palmas de la mano en posición de oración y haz fuerza en torno a un 70% durante unos segundos presionando palma con palma

–          Entrelaza tus dedos y haz fuerza en sentidos opuestos al 70% de fuerza durante unos segundos.

–          Pesas de brazo corporal: con los hombros relajados, uno de los brazos lo colocas en posición de levantamiento de mancuerna mientras con la otra mano sujetas la muñeca de dicho brazo ejerciendo cierta resistencia , flexiónalo de igual manera que con levantamiento de mancuerna

En los dos primeros ejercicios anteriores, las manos deben colocarse a la altura del estómago.

El siguiente ejercicio varia la posición

Pike shoulder press: en posición de perrito, levanta los glúteos hasta quedar en posición  “tienda de campaña” (con piernas estiradas y separadas al ancho de la cintura y manos un poco separadas al ancho de los hombros). Ahora dobla tus brazos de modo similar a una flexión sin bajar los glúteos.

Flexiones Este ejercicio, aunque conocido por todos tiene dos variantes según la posición de los brazos:

–          Manos más cerca entre sí estimula el entrenamiento de triceps

–          Manos más separadas entre sí estimula el entrenamiento de los pectorales

Es importante mantener el cuerpo recto, recayendo el esfuerzo de la flexión en el doblar de los codos

Se recomiendo un ritmo moderado en la ejecución de cada flexión (las denominadas flexiones de velocidad son la mitad de efectivas en el ejercitamiento correcto de los músculos implicados)

RECOMENDACIONES

  • Una serie está compuesta de varias repeticiones. Una repetición es la ejecución completa de un ejercicio.
  • Para los iniciados se aconseja ejecutar series únicas de 10 a 25 repeticiones dependiendo del esfuerzo que les suponga el ejercicio en cuestión. A medida que el cuerpo se acostumbre podremos incrementar tanto el número de repeticiones como el de series (por ejemplo, para avanzados un número de repeticiones estimable en cuanto a abdominales se refiere, sería 50, pudiendo realizar más de 1 serie si se intercala otros tipos de ejercicio y sin sobre esforzarse)
  • Tal y como se indica en la serie, evitar los estiramientos: para preparar los músculos a un ejercicio intenso debemos calentar, lo cual consiste en realizar los ejercicios arriba mencionados para tal fin: esto nos permitirá que preparar adecuadamente el músculo (los estiramientos lo que hacen es estirar el mismo lo cual puede ser más perjudicial a la hora de realizar ejercicio intenso)
  • Descanso activo y descanso pasivo: tras hacer ejercicio se recomienda el primer tipo de descanso, que consiste en hacer ejercicio físico ligero, tal como trotar; el descanso activo favorece la circulación y ayuda más rápidamente a la recuperación del cuerpo tras realizar ejercicio intenso.

El descanso pasivo consiste en tumbase o sentarse y sólo se recomienda si estás enfermo; este tipo de descanso ralentiza la recuperación del cuerpo tras ejercicio intenso.

 

 

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